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Autor: Jessi

Wofür brauchen wir Vitamin D?

Die Funktion von Vitamin D im Körper ist sehr komplex. Die wichtigste Funktion von Vitamin D zusammen mit Kalzium und anderen Stoffen ist der Aufbau von Knochen.

Das macht Vitamin D natürlich auch für dein Baby essenziell, da hier ja ein ganzer neuer Mensch inklusive Knochen gebaut wird. Es ist daher sehr wichtig, in der Schwangerschaft ausreichend mit Vitamin D versorgt zu sein.

Sehr spannend: In einer Studie wurde außerdem gezeigt, dass Vitamin D im Körper der Frau dafür sorgt, dass qualitativ hochwertige Spermien bei der Befruchtung ausgewählt werden.

Vitamin D bilden wir mithilfe der Sonne - aber nicht immer

Unser Körper benötigt die Sonne, um Vitamin D bilden zu können - genauer gesagt: die UV-B-Strahlung. Durch die UV-B-Strahlung wird das in unserer Haut vorhandene Provitamin D3 in Prävitamin D3 umgewandelt.

Die UV-B-Strahlung kommt in unseren Breitengraden aber nicht das ganze Jahr über bei uns an. Von März bis Oktober (genauer Zeitpunkt: die Tagundnachtgleichen am 20. März und 22./23. September) können wir mithilfe der Sonne Vitamin D produzieren.

Im Herbst und Winter wird bei uns kein Vitamin D gebildet

Eine Faustregel besagt: Wenn die Sonne höher als 45° steht, kannst dein Körper Vitamin D bilden. Wenn also dein Schatten genau so groß ist wie du oder kleiner, steht die Sonne im richtigen Winkel. Das ist in der Tagesmitte der Fall, also um den Mittag herum (im Sommer beginnt der Zeitraum früher am Morgen und endet später am Nachmittag).

Der Körper legt sogar im Sommer Vorräte an, um auch im Winter gut versorgt zu sein. Das klappt aber nicht immer, denn es gibt begrenzende Faktoren: Viele von uns verbringen den Großteil ihrer Zeit im Innenraum. Außerdem kommt es darauf an, wie viel Haut freiliegt. Auch Sonnencremes und Make-Up behindern die Bildung von Vitamin D.

Deshalb gibt es in Deutschland auch im Sommer bei den meisten Menschen einen Vitamin D-Mangel.

Ein Vitamin D-Mangel in der Schwangerschaft kann negative Auswirkungen auf Mama und Baby haben

Frauen, bei denen in der Schwangerschaft ein Vitamin D-Mangel besteht, haben ein erhöhtes Risiko für Schwangerschaftsdiabetes, Präeklampsie, Frühgeburten, bakterielle Vaginitis und ein verringertes Wachstum des Babys.

Dein Vitamin D-Spiegel beeinflusst direkt den Vitamin D-Spiegel deines Babys. Vitamin D geht während der Schwangerschaft direkt über die Plazenta zum Baby über. Bekommt dein Baby nicht genügend Vitamin D, kann es im Wachstum eingeschränkt sein. Außerdem steigt das Risiko für eine Hypokalzämie (Kalzium kann nicht gut verwertet werden) und es kann zu Zahnschmelzdefekten und geringerer Knochendichte kommen.

Co-Faktoren: Wechselwirkungen von Vitamin D mit Magnesium, Vitamin K2, Calcium

Vitamin D wirkt in unserem Körper nicht allein. Die Funktionweise ist sehr komplex. Es gibt weitere Stoffe, von denen eine gute Funktion von Vitamin D abhängt.

Dazu gehören Magnesium, Vitamin K2, Calcium, Vitamin A und einige mehr. Auch hier ist es möglich und nicht selten, Mängel zu haben.

Es muss immer ein Gleichgewicht bestehen. Supplementierst du zu viel Vitamin D, hast aber eigentlich einen Calcium-Mangel, wegen dem dein körpereigenes Vitamin D nicht verwertet werden kann, änderst du mit der Vitamin D-Supplementierung nur etwas am Symptom, aber nicht an der Ursache.

Daher kann es sehr sinnvoll sein, die eigenen Blutwerte dieser Co-Faktoren zusammen mit dem Vitamin D-Wert bestimmen zu lassen.

Gegen eine geringe tägliche Supplementierung von 1000-4000 IE Vitamin D spricht allerdings nichts. Das besprichst du aber am besten mit deinem Arzt.

Bei einem niedrigen Vitamin D-Spiegel kann es natürlich notwendig sein, höhere Dosen zuzuführen. Ohne zu wissen, wie dein Vitamin D-Status ist, über einen längere Zeitraum hohe Dosen ab 10.000 IE Vitamin D täglich zu nehmen ist aber nicht sinnvoll und kann sogar gefährlich werden (Stichwort Kalzifizierung - Einlagerung von Kalzium).

Muss ich meinen Vitamin D-Blutwert bestimmen lassen?

In Deutschland haben viele Menschen einen Vitamin D-Mangel.

Am besten ist es natürlich, vor einer Supplementierung die wichtigsten Blutwerte bestimmen zu lassen. Vitamin D kommt im Körper in verschiedenen Formen vor. Nicht alle Werte sind aussagekräftig.

Du kannst deinen Calcidiol-Wert bestimmen lassen, um herauszufinden, ob du einen Vitamin D-Mangel hast. Du solltest darauf achten, dass dein Arzt nicht versehentlich den Calcitriol-Wert auswertet, denn dieser Wert ist in der Schwangerschaft um das 2- bis 3-fache erhöht. Bevor du also falsche Ratschläge befolgst, schau noch einmal nach, welche Vitamin D-Form auf deiner Auswertung steht.

Bei Calcidiol gilt ein Wert um 50 nmol/L (Nanomol pro Liter) als eine gute Versorgung mit Vitamin D. In anderen Ländern liegt die Grenze höher und es wird sogar diskutiert, diese anzuheben (75-100 nmol/l).

Da allerdings Studien zufolge diese Werte von den Wenigsten erreicht werden, ist eine tägliche Supplementierung mit geringer Dosis (1000-4000 IE) auf jeden Fall sicher, aber nicht unbedingt ausreichend.

Wenn du deinen Wert bestimmen lässt und dein Arzt dir sagt, welche Spiegel für dich sinnvoll sind, gibt es bei edubily einen schönen Vitamin D-Rechner, der dir sagt, mit welcher täglichen Dosis du diesen Wert mit einem Supplement erreichen kannst. Hier kann es sinnvoll sein, bis zum Erreichen eines angemessenen Werts höhere Dosen zuzuführen und dann auf eine geringere Erhaltungs-Dosis umzusteigen.

Wann Vitamin D supplementieren?

Der deutsche Richtwert, auf dem die Empfehlungen für eine Supplementierung basieren, ist mit 50 nmol/L recht niedrig gegriffen. Du musst also keine Angst vor "etwas mehr" Vitamin D haben. Wenn du eine geringe Menge supplementierst, bist du auf der sicheren Seite.

Vitamin D kannst du auch durch Lebensmittel aufnehmen, beispielsweise durch:

• Fette Fische aus Wildfang
• Eier aus Freilandhaltung
• Fischleberöle (Lebertran)
• Pilze

Wenn du diese Lebensmittel nicht isst und nicht im Sommer jeden Tag draußen verbringst, solltest du im Winter am besten täglich supplementieren. Wenn du unsicher bist: Eine niedrige Dosis kann dir nicht schaden, auch wenn dein Körper im Sommer genügend Vitamin D angespeichert hat.

Die Supplementierung von Vitamin D im Winter kann sogar bei Winter-Verstimmung (oder "Winter-Depression") helfen!

Worauf achten beim Kauf von Vitamin D Supplementen?

Achte beim Kauf von Vitamin D-Supplementen auf die Form. Es sollte Vitamin D3 (Cholecalciferol) sein. Außerdem solltest du kein Supplement mit unnötigen Zusatzstoffen einnehmen.

Ich kann dir das Vitamin D3 von Edubily empfehlen. Das Produkt ist absolut clean und enthält nur Vitamin D3 und MCT-Öl. Wenn du Probleme damit hast, Kapseln zu schlucken, kannst du das Vitamin D3 als Flüssigkeit mit Pipette kaufen, Edubilty bietet aber auch Kapseln an. Hier gelangst du zur Produkt-Seite.

Was ist mit Sonnenbrand und Hautkrebs?

Die Sonne ist wichtig für uns, keine Frage. Wenn man früh genug im Jahr damit beginnt, regelmäßig in die Sonne zu gehen, wird dein Vitamin D-Speicher gut gefüllt.

Wenn du Sonnencreme verwendet, findet keine Vitamin D-Bildung mehr statt. Oft brauchst du gar keine Sonnencreme, denn unsere Haut hat einen natürlichen Schutz gegen die Sonnenstrahlung, der es uns erlaubt, einige Zeit in der Sonne zu bleiben ohne negative Effekte wie Sonnenbrand.

Wenn du im Sommer einmal länger in der Sonne sein musst oder willst, als gut für deine Haut ist, gibt es andere Möglichkeiten, dich vor einem Sonnenbrand zu schützen und trotzdem Vitamin D zu bilden:

• Über die Ernährung Carotinoide (aus Tomaten, Karotten), Antioxidantien (Vitamin E und Vitamin C) und Omega-3-Fettsäuren (Fisch) lagern sich über eine längere Zeit im Körper an und sorgen für einen natürlichen Hautschutz von innen,
• Astaxanthin gut erforschtes, sehr starkes Antioxidant aus Algen, das eingelagert wird wenn man es regelmäßig nimmt; ich nutze das hier: Astaxanthin, es gibt aber auch eins von Edubily.
• lange, leichte Kleidung tragen und einen Sonnenhut,
• keine Sonnenbrille tragen! (außer es ist wirklich notwendig, zum Beispiel auf dem Wasser oder im Schnee wo die Augen viel mehr belastet werden). Durch Rezeptoren im Auge wird dem Körper signalisiert, dass die Haut geschützt werden muss und es wird das schützende Hormon Melanin gebildet.

Wenn es einmal nicht anders geht, kannst du natürlich auch eine gute Sonnencreme ohne schädliche Zusatzstoffe verwenden.

Wie lang sollte ich denn in der Sonne bleiben, um genug Vitamin D zu bilden?

Hierfür gibt es eine sehr praktische App für iOS und Android: Dminder. Sie zeigt dir an, Wie lang du in der Sonne bleiben solltest, um genügend Vitamin D zu bilden, ohne einen Sonnenbrand zu bekommen.

Dabei werden wichtigsten Faktoren wie die derzeitige Sonnenintensität, der Anteil deiner freiliegenden Haut, dein Hautton, Alter und Gewicht berücksichtigt.

Fazit Vitamin D-Supplementierung

• Die Vitamin D-Versorgung ist wichtig für dein Baby, da es sonst zu einer Rachitis (weiche, verformte Knochen) kommen kann.
• Vitamin D-Mangel sind in unseren Breitengraden sehr häufig.
• Genügend Zeit in der Sonne von März bis Oktober ist für die Vitamin D-Versorgung des Körpers essenziell.
• Die Sonne ist die beste Bezugsquelle von Vitamin D.
• Der Körper kann nur Vitamin D bilden, wenn die Sonne über 45° steht (wenn dein Schatten kleiner ist als du selbst).
• Geringe Dosen Vitamin D (1000 bis 4000 IE täglich) sind sicher und können helfen, den Vitamin D-Spiegel auch im Winter auf einem adäquaten Level zu halten und Winter-Verstimmungen zu vermeiden.
• Vitamin D-Blutwerte (Calcidiol) inklusive Co-Faktoren bestimmen zu lassen ist immer sinnvoll, bevor höhere Dosen supplementiert werden.
• Frage immer deinen Arzt, bevor du höhere Dosen Vitamin D zu dir nimmst.