Neun Monate Plus Logo
Home
Ernährung
Rezepte
Empfehlungen
Über mich
Instagram Icon
Cholin: Warum Eier für die Schwangerschaft so wertvoll sind - Neun Monate Plus
Die Bedeutung von Cholin für die Schwangerschaft und warum Eier für die Schwangerschaft so wertvoll sind

Autor: Jessi

Cholin: Warum Eier für die Schwangerschaft so wertvoll sind

Hinweis: Dieser Beitrag kann Affiliate-Links enthalten (siehe Datenschutzerklärung). Als Amazon-Partner verdiene ich an qualifizierten Verkäufen.

Es gibt viele Nährstoffe, die in der Schwangerschaft an Bedeutung gewinnen. Ein Nährstoff, der dazu zählt, aber über den niemand spricht, ist Cholin. Erfahre hier, warum die Cholin-Zufuhr in der Schwangerschaft so wichtig ist und was Eier damit zu tun haben.

Was ist Cholin und was hat es mit der Schwangerschaft zu tun?

Die wenigsten Menschen haben schon einmal etwas von Cholin gehört, da es nicht zu den essentiellen Nährstoffen zählt.

Cholin zählt zu den semiessentiellen Nährstoffen. Das bedeutet, dass Cholin teilweise vom Körper selbst gebildet wird. Daher gibt es von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) auch keine offiziellen Empfehlungen für eine adäquate Cholin-Zufuhr.

In der Schwangerschaft steigt der Cholin-Bedarf allerdings stark an. So erhält auch die Cholin-Zufuhr von außen über die Ernährung eine bedeutendere Rolle. Die Wenigsten schaffen es, ihren Cholin-Bedarf dann noch zu decken.

Wie viel Cholin brauche ich?

Die DGE gibt zwar keine Empfehlungen für die Cholin-Zufuhr heraus, dafür aber die European Food Safety Authority (EFSA).

Die ESFA empfiehlt seit 2016 eine Cholin-Zufuhr von 400 mg für Erwachsene und 480 mg für Schwangere. Stillende Frauen sollen sogar einen Bedarf von 520 mg Cholin haben.

Es gibt allerdings Hinweise darauf, dass du erheblich mehr Cholin in der Schwangerschaft, nämlich ganze 930 mg brauchst. Mehr Cholin (aus natürlichen Quellen) schadet also in diesem Fall nicht!

Wofür braucht der Körper Cholin?

Cholin spielt eine sehr große Rolle für uns. Es ist im Körper beim Bilden von Zellmembranen, Neurotransmittern und bei der Methylierung beteiligt und ist somit wichtig für die Gehirn- und Gewebe-Entwicklung des Babys.

In der Schwangerschaft kann eine ausreichende Cholin-Zufuhr Neuralrohrdefekte und das Risiko für Präeklampsie verringern. Außerdem ist es für die Funktion der Plazenta wichtig: es verbessert den Nährstofftransport zum Baby. Eine ausreichende Aufnahme von Cholin in der Schwangerschaft soll noch Jahre später die kognitive Entwicklung und Reaktionszeit des Babys bzw. Kindes verbessern.

Mit Eiern kannst du deinen Cholin-Bedarf einfach decken

Über Eier wird viel Schlechtes erzählt. Fakt ist: Eier zählen zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln überhaupt. In Eiern ist alles vorhanden, was ein Küken benötigt, um sich zu entwickeln. Es ist voll mit wertvollen Nährstoffen. Es fehlt nur Vitamin C.

Mit nur drei Eiern der Größe M am Tag (entspricht 3 x 170 mg Cholin = 444 mg Cholin) kannst du schon ordentlich Cholin aufnehmen.

Kann ich meinen Cholin-Bedarf über pflanzliche Lebensmittel decken?

Cholin kommt nur in geringer Konzentration in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Besonders in der Schwangerschaft ist es deshalb mit pflanzlichen Lebensmitteln kaum möglich, den Cholin-Bedarf zu decken.

Schaut man sich den Cholin-Gehalt von pflanzlichen Lebensmitteln einmal genauer an, so fällt auf, dass man Unmengen davon essen müsste, um auf den Cholin-Gehalt eines Eigelbs zu kommen! Das Eigelb von einem Ei der Größe M (das Eigelb wiegt ca. 21 g) enthält etwa 170 mg Cholin. Genau so viel wie...

  • 540 g Tofu
  • 234 g Kürbiskerne
  • 127 g Sojabohnen (Kerne)
  • 364 g Rosenkohl
  • 185 g Shiitake-Pilze
  • 97 g Weizenkeime
  • 241 g Weizenvollkorn
  • 234 g Erdnussbutter
...und das sind die pflanzlichen Lebensmittel mit dem höchsten Gehalt an Cholin. Wenn man sich ausrechnet, welche Mengen man zu sich nehmen müsste, um den Mehrbedarf an Cholin in der Schwangerschaft zu decken, stellt man schnell fest: das ist schwierig bis unmöglich.

Tierische Lebensmittel mit viel Cholin

In vielen tierischen Lebensmitteln kommt Cholin in einer höheren Konzentration vor als in pflanzlichen Lebensmitteln. Hier kommen die Top 10 der gängigsten und Cholin-haltigsten tierischen Lebensmittel (Cholin-Gehalt pro 100g):

  1. Hühnerei-Eigelb: 820,5 mg
  2. Rinderleber: 418,2 mg
  3. Schweineleber: 418,2 mg
  4. Hühnerei: 293,8 mg
  5. Hühnerleber: 289,8 mg
  6. Hering: 179,4 mg
  7. Hühnerherz: 159,9 mg
  8. Schinkenspeck: 124,9 mg
  9. Schinken: 101,9 mg
  10. Forelle: 77,6 mg
Du siehst, dass in Leber sogar noch mehr Cholin enthalten ist, als in Hühnereiern. Der Verzehr von Leber trägt also auch dazu bei, deinen Cholin-Bedarf (und Kupfer, Vitamin A...) zu decken. Allein mit Leber kannst du den Bedarf allerdings nicht decken, da du so viel Leber gar nicht essen kannst.

Was ist wenn ich keine Eier essen kann in der Schwangerschaft?

Wenn du eine Abneigung gegen Eier hast in deiner Schwangerschaft, stress dich nicht. Man muss nicht jeden Tag jeden Nährstoff abdecken. Der Körper speichert Nährstoffe ja für diesen Fall ab.

Ich konnte in meinem ersten Trimester auch keine Eier essen. Eigentlich konnte ich so gut wie nichts essen, was sich gesund anhörte und ich selbst kochen musste.

Du kannst vorher und nachher genug Cholin aufnehmen oder eben supplementieren. Du kannst Eier auch gut in anderen Lebensmitteln verstecken oder mal unterschiedliche Formen probieren (Pfannkuchen, Gebäck, Omelett, zwischen Bratkartoffeln, in Nudeln,...).

In der Schwangerschaft Cholin supplementieren

Am besten sind Nährstoffe immer aus natürlichen Quellen.

Wenn du aber eine Unverträglichkeit hast oder Eier nicht gern magst, kannst du Cholin supplementieren.

Bei der Supplementierung von Cholin kommt es auf die Cholin-Form an. In vielen Supplementen ist freies Cholin (z.B. Cholin-bitartrat) enthalten, das als alleinige Cholin-Quelle eher ungünstig ist.

Achte darauf, ein Supplement mit CDP-Cholin (auch Citicolin, direkte Vorstufe von Lecithinen im Körper) zu nehmen, da dies bioverfügbarer ist.

Das Cholin von Edubily (Affiliate Link) hat eine sehr gute Qualität. Es enthält nur CDP-Cholin und keine weiteren Füllstoffe. Auf der Edubily-Seite zum CDP-Cholin findest du weitere Informationen.

Wie viel Cholin du supplementierst, musst du selbst beurteilen. Eine Kapsel von Edubily enthält 100 mg Cholin. Es wird empfohlen, eine Kapsel am Tag einzunehmen. Zur Erinnerung: der Tagesbedarf für Schwangere wird auf 480 mg geschätzt mit Tendenz zu 930 mg.